自由に働きたいフリーランサーのためのメディア
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自宅やカフェなど、さまざまな場所で行えるテレワーク。
通退勤の時間がなくなったのはありがたいですが、「通勤しなくていいからギリギリまで寝ていられる」「上司や同僚の目がないから気がゆるむ」などの理由で寝坊しがちな人も一定数いるのではないでしょうか。
この記事では、テレワーク中に使える寝坊対策を厳選して11種ご紹介。すぐに取り入れられるものから、筆者自身が体験した「圧倒的効果が期待できる寝坊対策」まで、幅広くご紹介しています。
寝坊してしまった際の対処法もまとめていますので、テレワーク中の寝坊にお悩みの方はぜひご活用ください。
▼ 目次
1. テレワークの寝坊対策にはこれがおすすめ！
1-1. テレワークだからこその寝坊対策
1-2. すぐに取り入れられる寝坊対策
1-3. 体質改善を考えた寝坊対策
1-4. 遅刻厳禁な職場で働くアノ人の寝坊対策
2. それでも寝坊してしまった時の対処法
3. まとめ
どう頑張っても朝が苦手な人。
テレワークになってから、なんだか寝起きが悪くなった人。
そんな人のために、この記事では、寝坊対策を以下の4カテゴリに分類してご紹介しています。
いずれも高い効果が期待できる「珠玉の寝坊対策」ばかりです。早速見ていきましょう。
まずは、テレワークだからこその寝坊対策をご紹介します。
もともと寝坊なんてほとんどしなかったのに、テレワークが始まってからはなぜか寝坊が増えてしまった……。そんな人には、以下の寝坊対策がおすすめです。
日本労働組合総連合会の調査によると、テレワーク従事者のうち、なんと5割以上が「通常の勤務よりも長時間労働になることがあった」と回答。
また、「深夜の時間帯（午後10時～午前5時）に仕事をすることがあった」と回答した人も32.4%にのぼり、テレワークによって、
・いつでも仕事ができてしまう環境が整ったこと
・仕事とプライベートのメリハリがつけづらくなったこと
が影響し、ついつい長時間および深夜労働に勤しんでしまう人が一定数いることが見えてきました。
こうした働き方を続けていると、体には当然疲労が溜まり、寝坊しやすくなってしまいます。テレワークだからといって夜遅くまで仕事を頑張りすぎず、適切な時間に休息を取るように心がけましょう。
テレワークと並行し、チャットツールやビデオ会議ツールなどを用いた出勤挨拶・朝礼を取り入れている企業は多く、こうした取り組みは寝坊対策として有効です。
「この時間までにPCの前に座っていなければならない」という緊張感が、「この時間までにオフィスに出社していなければならない」という緊張感と同じ役割を果たしてくれるためです。
こうした取り組みが行われていない場合、自主的に出勤挨拶を行うのもひとつの手段です。ベッドでも扱えてしまうスマホではなく、必ずPCから行うようにするとより効果的ですよ。
寝坊対策の基本は「規則正しい生活」。これはテレワーク時でもオフィス勤務時でも変わりません。
しかしながら、テレワーク中はどうしても生活リズムが乱れがちになるのも事実。
「出勤」「退勤」という明確なルーティンがなくなり、生活にメリハリがなくなったことが、理由のひとつとして挙げられます。
そんな時には、テレワーク用に新たなルーティンを取り入れることがおすすめです。
ルーティンについては『テレワークの生産性を劇的に高めるルーティン作り！集中力を高める秘訣とは』で詳しく解説していますので、ぜひ併せてご覧ください。
筆者自身、ルーティンを取り入れたことで驚くほどテレワークの質が変わりました。メリハリがついた日々を過ごせるようになり、寝坊とも無縁の生活を送っています。
ぜひ、あなたに合ったルーティンを見つけてみてくださいね。
手軽な寝坊対策には、以下の方法がおすすめです。いずれも今日からすぐに取り入れられるものばかりですよ。
寝坊対策の基本ともいうべき、目覚ましの複数利用。目覚ましを複数利用すれば、無意識のうちに目覚ましを止めてしまっていた……というトラブルも回避することができますよ。
スマホのアラームを目覚ましに利用している方は、複数のアラームを設定しておきましょう。
筆者の場合、スマホのスヌーズ機能では気付けないこともままありましたが、30分間隔で複数のアラームを設定しておくと寝坊しづらくなりました。
絶対に起きなければならない時間のアラーム音をインパクトの強いものに設定しておくと、より「起きなければ！」という意識が芽生えますよ。
強力な爆音で起こしてくれる目覚まし1台に頼るのもありですが、それでも寝坊しがちだという人は、「自分を起こしてくれる存在」を増やす方向にシフトチェンジしてみましょう。
どれほど強力な目覚ましでも、ベッドに寝転んだままでも届く位置に置いていては意味がありません。
ベッドから起き上がり、立ち上がってようやく止められる場所に置いてこそ、目覚ましはその真価を発揮するのです。
スマホのアラーム機能を利用しており、就寝時にスマホをベッドから離して置くことが難しい、という人もいらっしゃるかもしれません。そんな時には、手頃なもので構いませんので、目覚まし専用の時計を購入しましょう。
今は100円ショップなどでも、
・大音量のアラーム機能がついている
・スイープ機能（秒針がカチカチ鳴らない）搭載で眠りを妨げない
・ライト付きで暗い寝室でもすぐに時間を確認できる
など、高性能な目覚まし時計がたくさん売られていますよ。
この方法は、筆者も「絶対に寝坊できない日」などに実践しているおすすめ寝坊対策です。
朝、手の届かない場所で鳴り続ける目覚ましを見ると恨めしく思いますが、一度起き上がると眠気も不思議と晴れてしまい、すんなり起きることができますよ。
朝のスッキリとした寝起きに朝日が欠かせないことは、もはや一般常識ですよね。その理由は、朝日を浴びると「メラトニン（睡眠ホルモン）」の分泌が停止するから。
朝日を浴びることによってストップしたメラトニンは、その14～16時間後に再び分泌され始めますので、毎日の生活リズムを整えるためにも「朝日を浴びること」は非常に重要なんです。
「とはいえ、朝起きてカーテンを開けるところまでが大変で……」
そんな方には、いっそ夜のうちにカーテンを開けておくことをおすすめします。
カーテンを開けておけば、朝、日が昇るにつれて寝室が明るくなっていき、驚くほどスッキリ目覚めることができますよ。
夜、室内に煌々と電気がついていれば別ですが、暗い寝室であれば外から丸見えになる恐れもありません。
筆者宅でも寝室のカーテンは開けたまま就寝していますが、朝、爽やかな日がたっぷり射し込む寝室で目覚めるのはとても気持ちがいいものです。
自分自身がスッキリ目覚められるようになったことはもちろん、朝はぐずりがちな娘も自発的に起きられるようになり、朝日が持つパワーの凄さを実感しています。
「目覚めたら起き上がる」
このハードルさえ越えてしまえば意外と起きられるのに、これがなかなか難しい。
日中は活発に動いているはずの体なのに、ベッドから起こす時だけは、まるで別物のように重く感じる……。
そんな方には、起き上がる前に、まずベッドの中で軽く体を動かすことをおすすめします。
動かし方はどんなものだって構いません。
両手両足を天井に向かって伸ばしてみるでも、両手をグーパーするでも、空中で自転車を漕いでみるでも構いません。
筆者のおすすめは、天井に向かって伸ばした両手をグーパーすること。
10回も繰り返せば、それまで頭にかかっていた薄靄が晴れていき、普段なら億劫に感じるはずの「起き上がる」というハードルが低く感じられるはずですよ。
続いては、「そもそも寝坊しづらい体質になる」ことを目的とした寝坊対策です。
一日二日で効果が出るものではありませんが、継続することで睡眠の質を高めることができるものばかりです。夜は良質な眠りでたっぷりと体を休め、朝にスッキリ目覚められる環境を整えましょう。
寝る直前の食事が睡眠の質を低下させることは、今や多くの人が知っていること。
食事は就寝2時間前までには済ませておき、カフェインやアルコールなど寝付きを悪くする食べ物・飲み物を避けるようにしましょう。
また、ラザニアやチョコレートのように脂質が高い食べ物は胃酸逆流を引き起こし寝苦しい状態を引き起こしてしまいかねないので、寝る直前には食べないことをおすすめします。
どうしても夕食が遅い時間になってしまうという場合は、量を少なめにし、低脂質・高タンパクのものを摂るようにしましょう。
筆者もつい風呂上がりのアイスや夜食を楽しんでしまうタイプですが、調子に乗って食べすぎた日にはベッドに入ってからあまりの寝苦しさに後悔してしまうことも……。
アイスや夜食が必ずしもNGというわけではありませんが、食べすぎにはご注意ください。
あたたかい湯船に浸かると、ホッとリラックスして眠気が……。
そんなイメージから、寝る直前にお風呂に入る方も多いかもしれませんが、実は、より効果的な入浴タイミングは「就寝1時間前」であることをご存知でしたか？
人の体は、深部体温が上がると興奮状態になり、深部体温が下がると休息モードに入ります。
入浴中は一時的に深部体温が上がりますが、お風呂から上がって時間が経つにつれて深部体温が下がっていき、眠りに適した状態となります。
そのタイミングが、入浴後おおよそ1時間程度なのです。
なお、睡眠の質を上げるために、
・深部体温を上げすぎて体を興奮状態にさせないよう、お湯の温度は38～40°程度にする
・じっくり深部体温を上げるため、最低でも10分以上は湯船に浸かる
・長時間入浴する際は、お湯の温度が下がりすぎてしまわないよう注意する
の3点も忘れないようにしましょう。
もともとは太陽光に含まれていた「ブルーライト」。
古くより、人の体は、日中に太陽からブルーライトを浴び、夜になるにつれてブルーライトを浴びる量が減っていくことで、自然に睡眠へと向かうようになっていました。
しかし、LEDディスプレイの発達によって、スマホやテレビ、パソコンといった機器からも大量のブルーライトが放出されるようになり、夜になってもブルーライトを浴びる機会が多くなってしまいました。
夜になってもブルーライトを浴び続けてしまうと、脳が睡眠モードになりにくくなり、睡眠サイクルが乱れてしまいます。
生活から完全にデジタル機器を切り離すことは困難ですが、せめて寝る前はスマホやテレビの視聴を控え、脳が睡眠モードに入りやすい環境を整えてあげましょう。
筆者は、日没後はスマホのディスプレイを「夜間モード」に切り替えています。PCを見なければならない場合は、ブルーライトカット眼鏡を着用しています。
やはり一番いいのは視聴自体を控えることですが、そうもいかない場合、夜間モードやブルーライトカット眼鏡の導入もおすすめですよ。
「絶対に遅刻できない職業」と聞いて、まず思い浮かべる職業は何でしょうか？
必ず定刻での発着が求められるもの。
わずか1分の遅れが、何万もの人に多大な影響を与えかねないもの。
そう、「車掌さん（鉄道会社の職員）」ですね。車掌さんをはじめとする鉄道会社の職員は、遅刻厳禁という厳しい環境で働いています。
そんな、絶対に遅刻できない車掌さんたちが使っている圧倒的寝坊対策がコチラ。
定刻起床装置 個人簡易型 (SAC-5A型)
https://www.jreastmall.com/shop/g/gS012-001/
使い方は簡単。ホースに繋がった空気袋を敷布団の下にセットし、起床時間を設定するだけ。
設定時間になると送風が始まり、停止ボタンを押すまでの間、空気袋が膨張と収縮を繰り返すという仕組みです。
最大膨張時には上半身が弓なりに反ってしまいますから、どれほど眠りが深い人でも、たまらず飛び起きてしまうことでしょう。
全国の鉄道会社の乗務員宿泊施設や消防署などで実際に使用されている、こちらの寝坊対策グッズ。
上記の「JRE MALL（JR東日本が運営するECサイト）」内では一般の人でも購入できてしまうので、これまであらゆる寝坊対策に失敗してきたという猛者の方は、ぜひ「定刻起床装置 個人簡易型 (SAC-5A型)」の導入をご検討ください。
どれほど対策していても、ふとした弾みでつい寝坊してしまうもの。そんな時の対処法としては「素直に謝ること」が一番です。
どれほどもっともらしい言い訳も、受け取り手にはなんだか胡散臭く聞こえるもの。嘘で嘘を塗り固めるより、潔く寝坊を認め、その後の働きぶりで挽回を目指すことが一番だと筆者は思います。
どうしても寝坊を取り繕いたい方は、
・ネットワークやPCの不調のせいにする
・打刻を失念していたという体にする
という対処法で乗り切ることもありでしょう。
ネットが重くて打刻できなかった、あるいは打刻そのものを失念していた（が業務自体は開始していた）という対処法は、別々の場所で働いているテレワーク中ならではのもの。
どちらも実際に有り得そうな言い訳ではありますが、「打刻ぐらいならスマホでも簡単にできたよね？」「だったらこれまでの時間に進めた資料見せて」のように突っ込まれる可能性もありますので、その点には重々ご注意ください。
今回は、テレワーク中にどうしても寝坊してしまう……という方に向けて、さまざまな寝坊対策をご紹介しました。
改めて内容をおさらいしておきましょう。
・夜遅くまで仕事を頑張りすぎない
・チャットツールなどを用いて出勤挨拶や朝礼を行う
・テレワーク中でも規則正しい生活を心がける
・複数の目覚ましを利用する
・目覚ましはベッドから離れた場所に置いておく
・朝日が入るようカーテンを開けておく
・ベッドの中で軽く体を動かす
・食事は就寝2時間前までに済ませる
・お風呂は就寝1時間前までに済ませる
・寝る前はスマホやテレビの視聴を控える
・『定刻起床装置 個人簡易型 (SAC-5A型)』を導入する
寝坊を予防し、朝からスッキリ業務に打ち込めるよう、この記事が役立ちましたら幸いです。
東堂
読書好きが高じて小説家デビューを果たした物好き。クラシック音楽とお菓子作りを好みます。
