首・肩こり、腰痛に悩むノマドワーカー必見のセルフケア

長時間のパソコン作業などのデスクワーク、スマホでのチャットやメールチェックに加え、移動も多いノマドワーカー。この先も長く好きな仕事を楽しむため、自分の身体という資本を守っていくことが大切です。

本記事では、身体チェックシートでご自身の身体の状態をチェックし、ノマドワークのスキマ時間にできる肩・首こり、頭痛、腰痛ケアの簡単ストレッチをご紹介します。

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▼ 目次
1. 身体チェックシート
2. 肩こりケア
3. 首こり、頭痛ケア
4. 腰痛ケア
5. おすすめPC環境の設定
6. 正しい姿勢とは

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身体チェックシート

チェック A

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チェック B

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チェック C

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肩こりケア

肩こりタイプさん

PCやスマホ操作が続くと、手の指は丸まり、肘が曲がる、肩が内側に入り、背骨が丸まるという運動連鎖がおきます。このような姿勢になると肩が上がり力みやすくなり、肩周りの筋肉の血流が悪くなることで肩こりを引き起こす原因となります。

そこで肩を下げやすくするストレッチをご紹介します。

①脇の下をほぐす

一方の手でこぶしを作り脇の下をほぐす。猫背になると脇の下の筋肉がかたまりやすいです。

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②脇の下をつかみ腕回し

前まわし、後ろ回しを各10回ほど行います。

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③脇の下ストレッチ

伸ばしたい側のお尻に体重をかけていき、お尻と肘を引き離していくイメージ。
※肘を持つのがつらい方は曲げたほうの手を頭の後ろに添えるだけでOKです。

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④背骨ツイスト

③から肘を斜め後ろに引いていき胸を開いていきます。背骨がツイストされていくのを感じながら深呼吸します。

首こり、頭痛ケア

首こり・頭痛タイプさん

PC作業により頭部が前方にスライドする姿勢が続くと首の筋肉を固くすることで頭の重さを支えようとします。頭部前方姿勢は、首の前側の筋肉が縮むことでアゴや頭部の皮膚や筋肉が引っ張られ固くなり頭痛の原因にもなります。

また、アゴ下にある舌下筋群も拘縮し、舌が正しい位置から外れている方も少なくありません。舌のポジションがずれると、二重顎や歯並びの乱れ、ドライマウスの原因にもなります。舌の正しい位置は、口を閉じたときに舌の表面が上アゴにくっついた位置になります。

そこで、首をストレッチしながら舌のポジションを正す方法をご紹介します。

①首の筋肉をほぐす

横を向いたときに浮き出る鎖骨から耳の下に伸びる筋肉(胸鎖乳突筋)を優しくほぐします

耳の後ろにある骨から指一本分下にあるくぼみを押しながら首を上下に動かします。

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②舌を使って首ストレッチ

舌先で上あごを押し上げながら、上を向き首の前側を伸ばします。お腹の中から舌を引っこ抜くイメージ。

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③舌を使って首ストレッチ⑵

右腕を後ろに回し舌先を左の頬の内側を押しながら首を左へ倒します。目線は下へ。

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④こめかみほぐし

手の平の付け根をこめかみに当て肘をつき頭皮を斜め上方向に押し上げます。

腰痛ケア

腰痛タイプさん

デスクワークで座った状態が続くと股関節は屈曲した状態で周辺の筋肉が固くなり、それにより腰痛に発展していることが多いです。股関節を支える筋肉の腸腰筋は腰椎から内ももまでついており、座り姿勢によって腸腰筋が縮こまると腰椎の圧迫や周辺の筋肉の拘縮が起こり腰痛を引き起こします。

腸腰筋が固い方の特徴として、お腹の張り、冷えむくみ、便秘などがあげられます。また、座った状態では上半身の重さがお尻にかかるのでお尻も凝りやすくなります。

そこで、腸腰筋とお尻のストレッチをご紹介します。

①お腹ほぐし

肋骨の下部の骨に沿って指をおきます。息を吐きながら背中を丸め指を肋骨の内側に押し入れていきます。

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②お腹ほぐし⑵

おへそから指4本分横に指を置き指先を奥へ押し入れながら脚を上げ下げします。

腰骨の横に指を置き指先を奥へ押し入れながら脚を内外に動かします。

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③腸腰筋ストレッチ

椅子に縦にまたがり後ろに伸ばした脚と同側の腕を斜め上に伸ばします。踵と手を引っ張り合い腹部に伸びを感じましょう。

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④お尻ストレッチ

片脚をもう一方の脚の腿に乗せ上半身を前方に倒します。

おすすめPC環境の設定

カフェなどで作業することが多いノマドワーカーさんにとって常に快適な環境に設定することは難しいですが、上図のような環境に近い席があるカフェや場所を見つけておくのもいいかもしれません。

また、PCの高さを簡単に調整できるツールもたくさんあるのでぜひ試してみてください。

正しい姿勢とは