【PC＆スマホで目を酷使しているあなたへ】カラダ専門家が教える眼精疲労ケア

スマホ、パソコンの見過ぎで目を酷使していませんか？

目が疲れると、肩・首コリによる頭痛や吐き気の症状から、薬が手放せないという方も多くいらっしゃいます。また、首の筋肉が過緊張となり背骨を通る自律神経が乱れ、イライラや不安感から精神疾患につながるといったケースが増え、問題視されています。

逆に、眼精疲労のケアや予防を行うことで、下記のような仕事の生産効率アップや美容効果も期待できます。

・睡眠の質が高まり、脳が活性化（=集中力UP）される
・頭皮や顔面の筋肉の緊張がほぐれ、フェイスラインが引き上がる
・目のクマの改善

本記事では、目の使いすぎによる眼精疲労を、毎日1分間デスクでケアできる方法、お休み前にできるリラックス方法をご紹介します。

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▼ 目次
1. 目が疲れる原因、行動とは？
2. 眼精疲労ケアの紹介
2-1. 仕事の合間にデスクで1分！2本指でできる「ながらケア」
2-2. 顔のたるみにも効果抜群「プラス＠ケア」
2-3. 夜に行う「リラックスケア」
3. 眼精疲労を悪化させないために心がけること、NG行動
4. 眼精疲労ケアに効果的なグッズ
5. まとめ

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目が疲れる原因、行動とは？

画面を見続けることによる首の筋肉の緊張

首の付け根にある”後頭下筋群”という筋肉は、眼球の動きに伴って頭部が動かないよう固定する役割をします。ちょうどカメラの手振れ防止機能のようなイメージです。

首の付け根に手を添えて眼球を動かすと筋肉がぴくぴくと動くのが感じられると思います。そのため画面のスクロールにより眼球が素早く動くとき、この後頭下筋群の活動が活発になり緊張も高まります。

また、後頭下筋群の下には、視神経が通っているため、筋肉の緊張により神経が圧迫され目のかすみや痛みを誘発します。
 

不良姿勢による目、頭部の筋肉のコリ

骨盤、背骨が丸まり頭を前に突き出すような猫背姿勢は、実は目の周りや頭部の筋肉も固めてしまいます。これは、おでこまでつながる背面の筋膜のラインが猫背により引き伸ばされ固くなることによって生じます。

試しに猫背姿勢になり眼球を動かして頂くと、目の開きにくさや眉間の緊張を感じるかと思います。それにより顔面の血流不全がおこり眼精疲労を悪化させていきます。

 

眼精疲労ケアの紹介

仕事の合間にデスクで1分！2本指でできる「ながらケア」

作業の合間、「目が疲れてきたな」というときに行ってみてください。視界がクリアに明るくなりますよ。また、首コリ解消にも即効性があります。

肘をデスクに付き、首の付け根（後頭下筋群）に２本指を添える

骨と頭皮をずらしながら、首の付け根（後頭下筋群）を円を描くようにほぐしてください。2本指に頭の重さを預けるくらい強めに圧迫して頂くと良いです！
（上記、後頭下筋の場所）

 

後頭下筋を押しながら首を上下に動かす

首を上下に動かし、首と頭蓋骨の接続部分の動きを改善していきます。こちらも2本指に頭の重さを預けるくらい強めに圧迫してOKです。
 

顔のたるみにも効果抜群「プラス＠ケア」

①肘をデスクに置き、手の手根部を額に添える

・軽く顎を引き、おでこの皮膚を頭頂部の方向へ引き上げてください。
・おでこ中央、右側、左側の３か所を各15秒ほど行います。
 

②肘をデスクに置き、こめかみに手の手根部を添える

軽く顎を引き、頭皮を頭頂部の方向へ引き上げながら30秒ほどキープします。

目が開きやすくなった感覚があればバッチリです。
続けることで眼精疲労の改善はもちろん、小顔効果、ぱっちり目になる効果も！

 

夜に行う「リラックスケア」

鼻の真裏にあたる、首の動きをつかさどる関節をリリースします。

ここは自律神経が束になっている場所になるため、周辺の筋肉や関節が緩むことにより自律神経が整い入眠しやすく、睡眠の質もあがる効果があります。

毎日寝る前に行うことで効果を実感できます。
 

首の後ろに空間ができるよう枕をセットし、鼻先を天井に向ける

軽く顎を引き、後頭部で枕を軽く押してください。目を閉じて眼球を枕の方へ重く沈めるイメージで準備します。

①息を吸いながら鼻先をおでこのほうへ引き上げ、吐きながら鼻先を胸の方へ引き下げます。ゆっくりと30秒ほど行ってください。

②鼻先を左右にゆっくりと振ります。自然な呼吸で30秒ほど行ってください。

③鼻先でピンポン玉くらいの小さな円を描きます。自然な呼吸で右回し、左回し各５周ほど繰り返してください。
 

ポイント

・首の後ろを長く引き伸ばしながら、行う。
・鼻の真裏の後頭部を支点にして、動く。

 

眼精疲労を悪化させないために心がけること、NG行動

姿勢改善

骨盤を座面に垂直に立てて座り下腹部に軽く力を入れて座ります。図のように座骨から後頭部に伸びた糸と、胸の真ん中から後頭部に伸びた糸を上から引き上げるようにすると首が伸び、後頭下筋の過緊張を防ぐことができます。

遠くを見る

近くを見るときと遠くを見るときで使う筋肉、神経が違うため、特定の筋肉へのストレスを減らし、使いすぎた筋肉をリラックスさせる効果があります。

 

眼精疲労ケアに効果的なグッズ

ヘッドマッサージャー

まるでプロの施術を受けているかのような本格的な物が増えています。
おすすめはパナソニックのEH-HE9A
 

リリースグッズ

後頭下筋のリリースにおすすめなのが、プロイデアのコシレッチ。
もともとは骨盤をリリースするものですが、首や肩甲骨周りも使えます。

 

まとめ

一言に眼精疲労といっても、肉体的、精神的、美容面へも悪影響を及ぼしかねません。毎日酷使するものだからこそしっかりとケアする必要があります。

セルフケアの方法を知識として持ち合わせていること、そしてそれを毎日１分でも続けることで心身ともにいい状態でお仕事に臨めるはずです。

眼精疲労を改善し集中力、仕事効率をupさせプライベートも充実させる。

自分の身体は自分で守り、創っていく、セルフケアで身体と向き合うことでそんな意識も芽生えてくるのではとおもいます。